日中の過ごし方が、いい睡眠につながります吉野聡先生

日中の過ごし方が、いい睡眠につながります

睡眠時間は、体と心を休めるために大切なものです。休むことは、結果として起きている時間の生産性を高めることにもつながります。良質な睡眠をとるためにどうしたらいいか、医師の吉野聡先生に伺います。

公開日 : 2020.04.27
更新日 : 2020.04.27

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良質な睡眠のために、朝、太陽の光を浴びましょう
就寝時間を整えましょう
昼寝をするなら、15時より前に

良質な睡眠のために、朝、太陽の光を浴びましょう

いい睡眠をとるためには、寝る直前（ベッドタイム）の環境を気にする方が多いのではないでしょうか？　しかし、睡眠にとって大切なのは、日中をどう過ごすかなのです。特に朝に、外に出てきちんと太陽の光を浴びることなのです。

太陽の光を浴びると、メラトニンという催眠作用のあるホルモンの分泌が抑制されます。日中しっかりと覚醒され、頭も心もスッキリした状態で過ごせるというわけです。

通勤がある場合は、外に出て歩くことができました。自然と太陽の光を浴びていたのですが、在宅勤務ではその機会が減っています。まずは、朝きちんと起きること。そして、散歩やベランダに出るなどして太陽の光を浴びるようにしましょう。

就寝時間を整えましょう

メラトニンは約16時間後に再分泌される特徴があります。例えば朝7時に太陽の光を浴びて抑えられたメラトニンは、夜の23時頃に再分泌を開始します。すると、自然と催眠作用が働き、気持ちよく眠りにつくことができます。

在宅勤務は通勤時間がないぶん、睡眠時間を見直すことができます。普段、しっかり眠る時間を確保できていなかった人にとっては、適切な時間に就寝するチャンスともいえます。毎晩決まった時間に起き、朝の光を浴びたら、夜も決まった時間にベッドに入るよう、心がけてください。起床と就寝の時間を決めておくと、生活リズムも整いやすくなるはずです。

昼寝をするなら、15時より前に

短時間の昼寝は、午後の業務効率を上げることも知られています。ただ、昼寝が夜の睡眠を阻害してしまうことは避ける方がよく、メラトニンの再分泌までの時間を考えると、昼寝をする場合は15時までにするのが理想です。時間は30分以内を目安に、長くても１時間以内におさめましょう。会社では昼食後に仮眠をしていたかたもいたかもしれません。そのルーティンを自宅で取り入れてもいいでしょう。

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